Zutaten (für 1 Portion):
150 g Hähnchenbrust
½ TL Rapsöl
½ Zwiebel
½ Knoblauchzehe
1 TL Mehl/Speisestärke
2 EL saure Sahne
50 g Blumenkohl
50 g Brokkoli
50 g Karotten
30 g Naturreis (Rohgewicht)
Zum Würzen:
Frisch gem. weißer Pfeffer und evtl. ein paar Pfefferkörner,
Currypulver, Paprikapulver, getr. Thymian, etwas Salz, Hühnerbrühe o.
Gemüsebrühe, frische Petersilie
Zubereitung:
Den Reis in der doppelten bis dreifachen Flüssigkeitsmenge
oder nach Packungsbeilage garen.
Das Fleisch waschen, trocknen und würzen. Die Zwiebel und den Knoblauch
schälen und fein würfeln. In einer beschichteten Pfanne das Rapsöl erhitzen
und die Zwiebeln und den Knoblauch anschwitzen, nun das Fleisch von allen
Seiten scharf anbraten. Wenig Brühe aufgießen und weichgaren. Die Soße
mit dem weißen Pfeffer und Pfefferkörnern abschmecken und mit den
restlichen Gewürzen je nach Geschmack verfeinern, mit dem
Mehl/Speisestärke abbinden. Die Soße sollte nun nicht mehr kochen, dann die
saure Sahne hinzugeben und gut verrühren.
Das Gemüse putzen, waschen und in mundgerechte Stücke schneiden und in
einen Dämpfeinsatz dämpfen oder in wenig Flüssigkeit durchgaren.
Die Hähnchenbrust auf einen Teller mit der Soße, dem Gemüse und den Reis
anrichten und mit frischer Petersilie garniert servieren.
Tipp:
Damit es schneller geht, hier einfach zu gemischten naturbelassenen
Tiefkühlgemüse (z.B. Kaisergemüse) greifen. Dieses enthält genauso viele
Nährstoffe und Vitamine wie frisches Gemüse und ist schneller fertig. Es gibt
unterschiedliche Mischungen oder auch einzelne Komponenten.
Kalorien 370 kcal
Kohlenhydrate 32 g
Eiweiß 42 g
Fett 7 g
Cholesterin 106 mg
Ballaststoffe 6 g
